Los efectos beneficiosos del ejercicio físico, tanto a nivel físico como a nivel psicológico, son un hecho cada vez más evidente. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que la práctica regular de EF supone un aumento de la sensación de bienestar, autoconfianza y un mejor funcionamiento intelectual. Además de ser una buena estrategia para prevenir la hipertensión, diabetes, obesidad y otras enfermedades.
Por otro lado, también se ha visto que tiene múltiples beneficios para trastornos psicológicos tales como la ansiedad, depresión, el estrés e insomnio entre otros.
El EF se puede usar como tratamiento complementario en diferentes problemas psicológicos, como, por ejemplo, en la depresión, donde se puede utilizar junto con la farmacoterapia convencional, para llenar el desfase de 3 a 4 semanas que requieren los antidepresivos para mostrar efectos terapéuticos. Por otro lado, también sería útil en aquellos sujetos que no responden a los antidepresivos (aproximadamente un 30%).
De igual modo, se puede usar como método preventivo para las enfermedades mentales, ya que permite que las personas sean menos susceptibles a los factores que pueden desencadenar las mismas. De hecho, se ha comprobado que puede ayudar a prevenir una recaída después del tratamiento en el caso de la depresión y la ansiedad. En la línea preventiva, también reduce las probabilidades de sufrir algunos tipos de cáncer, como por ejemplo, el cáncer de colón, cáncer de próstata, cáncer de pulmón y cáncer de mama.
¿Cuál es la relación entre la depresión y el ejercicio físico?
Se ha visto, que tienen una relación negativa ya que, las personas con síntomas depresivos, tienden a tener bajos niveles de actividad física debido a su baja motivación y falta de interés en el mismo llevando un estilo de vida sedentario. Dicho estilo de vida sedentario, lejos de disminuir el malestar, puede incrementarlo. En esta línea,diferentes autores indican que las probabilidades de presentar síntomas depresivos son mayores en personas sedentarias que en aquellas que realizan algún tipo de EF. Podemos ver entonces como se da un círculo vicioso:
¿Qué características tiene que tener mi programa de ejercicio físico?
Se ha demostrado que los efectos antidepresivos del ejercicio físico se dan cuando se realiza con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana. Donde, por debajo de 3 veces por semana no tendríamos un aumento del estado de ánimo, y más de 5 veces por semana, no produciría mayores aumentos del estado de ánimo, por lo que, con realizar actividad física 3 días a la semana ya aumentaremos de manera significativa nuestro ánimo. La duración tiene que ser mayor de 30 minutos en cada sesión y a una intensidad modera-alta. Si bien esta intensidad sería la más eficaz en la reducción de la depresión, una intensidad baja también tendría efectos positivos en el ánimo, por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, ha resultado útil para mejorar el ánimo a corto plazo.
En cuanto al tipo de ejercicio físico a realizar, las investigaciones sugieren que tanto el ejercicio físico aeróbico (correr, caminar, nadar…) como no- anaeróbico (pesas) reducen la depresión, y además, lo hacen con independencia de la gravedad del cuadro depresivo. Es decir, se trate de depresión leve, moderada o grave, el ejercicio físico va a producir una disminución de la sintomatología depresiva.
¿Cómo produce cambios el ejercicio físico en el estado de ánimo?
Los investigadores afirman que realizar ejercicio físico con regularidad provoca cambios tanto en la mente como en el cuerpo. Y estos cambios, los realiza a través de mecanismos biológicos y psicológicos. Algunos de los mecanismos biológicos que median entre el EF y la salud mental son:
- Incremento de la temperatura corporal que, de forma inmediata, produce un efecto tranquilizante.
- Facilita la transmisión neuronal a través de la noradrenalina, serotonina y dopamina que mejora el estado de ánimo.
- Provoca la liberaciónde sustancias químicas endógenas del cerebro similares a la morfina que favorecen la sensación de bienestar.
- Reduce la tensión muscular después de su práctica, este período de relajación postejercicio dura, aproximadamente, unas cuatro horas y después retorna a los niveles previos de activación dentro de las 24 horas siguientes a su finalización.
En cuanto a los mecanismos psicológicos que explican la relación positiva entre EF y la mejora del estado de ánimo destacamos:
- El EF proporciona una sensación de control, capacidad y autosuficiencia. Posibilita una sensación de logro ya nos permite conseguir metas y cambios, aunque sean pequeños. También puede hacernos sentir más satisfechos con nuestro aspecto y mejorar nuestra autoestima.
- El EF es una forma de distracción y diversión. Cuando uno padece depresión es fácil recrearse en lo mal que uno se siente, rumiar una y otra vez pensamientos negativos y tener una preocupación excesiva sobre los sentimientos depresivos, todo esto, puede dificultar el afrontamiento adecuado de las situaciones y la resolución de los problemas que se nos van planteando o que pueden haber precipitado la depresión. El EF desvía la atención de los pensamientos y emociones desagradables a algo más placentero, como el entorno, la música que escuchamos mientras o los movimientos que estamos realizando.
- El EF facilita la interacción social y el que nos relacionemos con otras personas pudiendo esto dar lugar a situaciones placenteras y mejorando nuestro estado de ánimo.
- Mejora la función cognitiva tal como la memoria, la resolución de problemas, el razonamiento y la conciencia espacial.
- Actúa como un amortiguador disminuyendo la tensión causada por los acontecimientos estresantes.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Mejora el sueño.Las personas que se mantienen activas tienden a dormirse antes, durante más tiempo y más profundamente.
- Permite un afrontamiento saludable de la situación depresiva a diferencia de otros métodos que podemos utilizar para hacernos sentir mejor como puede ser, beber alcohol en exceso, comer ultraprocesados, fumar en exceso o simplemente esperar a que la depresión desaparezca sola.
Consejos para empezar a realizar ejercicio físico
Aún sabiendo todos los beneficios del ejercicio físico, la tarea de comenzar a hacerlo puede resultar bastante dura cuando se padece depresión. Por lo que algunas tácticas que podemos utilizar para que se haga el camino más fácil son:
- Conseguir ayuda del profesional de la salud para que nos guíe y apoye con el programa de ejercicio físico.
- Hacer una lista con aquellos deportes o actividades que nos pueden resultar más agradables o nos pueden gustar.
- Establecer metas realistas y alcanzables. El objetivo no es empezar haciendo una cantidad de ejercicio muy grande, quedar exhaustos y no volver a realizar actividad física en un tiempo, sino establecer unas metas acordes a lo que somos capaces de hacer, mantener y aumentar progresivamente con el paso de los días. Por ejemplo, si solo somos capaces de andar 10 minutos al día, empezaremos por ahí, e iremos aumentando esa cantidad poco a poco.
- Establecer un horario. Organizar en qué momento del día vamos a realizar el ejercicio e ir apuntando los días que realizamos ejercicio y el tiempo invertido. Esto nos permitirá ver nuestros avances y poder establecer nuevas metas conforme vamos mejorando.
- Considerar el ejercicio físico como una herramienta más que le hará sentirse mejor pero NO como una obligación.
¿Cuándo hacer ejercicio físico?
Lo ideal es hacer ejercicio físico de la manera más regular posible.Aunque habrá días en los que no nos apetece realizar actividad física porque nos encontramos cansados, ansiosos o con demasiadas preocupaciones, precisamente en estos días, es cuando mejor nos vendrá el ejercicio por diferentes razones: Uno, porque el ejercicio físico nos va a dar energía y nos va a activar para poder realizar aquellas tareas del día a día que tengamos planificadas. Dos, porque nos va a permitir desconectar de esas preocupaciones que nos producen ansiedad durante unos minutos y,tres, porque después de realizarlo nos producirá un efecto calmante y tranquilizador como ya hemos comentado.
En cuanto a la hora del día en la que mejor es realizarlo. Si eres una persona ansiosa igual te beneficias más del ejercicio físico durante las primeras horas de la mañana, sin embargo, si padeces insomnio, sería mejor realizarlo a media tarde ya que la práctica por la noche dificultará la entrada en el sueño.
En aquellos casos donde sea imposible realizar la rutina de ejercicio físico que teníamos planificada, no debemos estresarnos por no cumplirla, sino buscar alternativas a esta situación. Puede ser que no podamos, por ejemplo, ir al gimnasio, pero si salir a andar unos 20 minutos, los cuales, nos puede ayudar a desconectar y relajarnos. Mientras hacemos ejercicio físico también puede servirnos de ayuda escuchar música.
Finalmente, recordemos que el objetivo no es cumplir grandes metas ni ser expertos atletas, sino cumplir metas realistas adaptadas a nuestras características y mantener dichas metas en el tiempo.
Por último, decir que si practica ejercicio físico regularmente pero la depresión o la ansiedad siguen afectándole, debería buscar ayuda profesional. El ejercicio físico no puede reemplazar al tratamiento médico de la depresión o ansiedad en casos moderados o graves.
Referencias bibliográficas:
Amigo, I. (2012). Manual de psicología de la salud. Madrid: Pirámide.
García-Herrera, J., & Nogueras, N. (2013). Guía de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad: Aprenda a controlar los pensamientos negativos.
Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de psicología general y aplicada: Revista de la Federación Española de Asociaciones de Psicología, 48(1), 185-206.
Mónica Álvarez
Nº Col. O-03091